3 вправи, які поліпшать ваш біг

Уривок з книги «Анатомія бігу», яка допоможе зрозуміти, чому ваше тіло рухається саме так, і поліпшити результати без травм.

Що ще, крім силових вправ, покращує техніку бігу і бігові показники? Оскільки тут присутній нейром’язова складова, техніку даного виду спорту можна удосконалювати за допомогою спеціальних вправ, які координують рухи задіяних у бігу частин тіла.

Розроблені Джерардом Мачем в 1950-ті роки, вони прості у виконанні, а супроводжує їх ударне навантаження невелика. Ці вправи, які іноді називають азбукою бігу, служать для опрацювання окремих фаз циклу бігового кроку — це підйом коліна, активність стегна і поштовх опорною ногою. Акцентуючи кожну фазу і сповільнюючи відповідний рух, тренування сприяють вдосконаленню кінестетичного сприйняття, притаманного бігунові, поліпшенню нейромышечного відповіді, розвитку м’язової сили.

Правильне виконання цих вправ дозволяє прокачати техніку бігу, оскільки вони являють собою ідеальний варіант, тільки з уповільненою швидкістю.

Спочатку комплекс був розроблений для спринтерів, але може використовуватися всіма бігунами. Досить займатися один-два рази на тиждень протягом 15 хвилин. Основну увагу слід зосередити на правильному виконанні рухів.

1. A-крок

У виконанні А-кроку (це рух можна робити під час ходьби або динамічніше — А-стрибок або А-біг) беруть участь м’язи-згиначі стегна та чотириголовий м’яз стегна. Нога згинається в коліні, таз повертається вперед. Завдання рук — балансування руху нижній частині.

3 vpravi yak pol pshat vash b g 1 - 3 вправи, які поліпшать ваш біг

Рука, протилежна піднятою нозі, зігнута в лікті під прямим кутом і здійснює зворотні рухи вперед і назад, подібно до маятника. Плечовий суглоб грає роль центру шарніра. Одночасно інша рука рухається в протилежному напрямку. Зап’ястя розслаблені. Не піднімайте долоні вище рівня плеча. Зосередьтеся на опускання махової ноги. Це рух ініціює підйом коліна іншої ноги.

2. Б-крок

У виконанні Б-кроку беруть участь чотириголовий м’яз, що випрямляє ногу, та задня група м’язів стегна, яка відводить її вниз, готуючи до фази контакту з землею. Рухи виконуються в наступному порядку: чотириголовий м’яз ногу випрямляє, забезпечуючи перехід з положення А-кроку в максимально пряму позицію, а потім задня група м’язів стегна потужно опускає гомілку і стопу, приводячи ногу в контакт із землею. Під час бігу передня великогомілкова м’яз розгинає стопу, що сприяє позиції, при якій точці контакту ми торкаємося землі п’ятою.

Однак при виконанні Б-кроку розгинання стопи слід мінімізувати так, щоб вона торкалася землі ближче до середнього положення. Це дозволяє знизити ударну навантаження на п’яту і зменшити вірогідність травмування передньої частини стопи.

3 vpravi yak pol pshat vash b g 2 - 3 вправи, які поліпшать ваш біг

3. В-крок

У заключній частині циклу бігового кроку домінує задня група м’язів стегна. При контакті ноги з землею ці м’язи продовжують скорочуватися, але не для того, щоб обмежити випрямлення ноги, а для того, щоб підтягнути стопу вгору, під сідниці, з чого починається наступний цикл бігового кроку.

3 vpravi yak pol pshat vash b g 3 - 3 вправи, які поліпшать ваш біг

Дана вправа зосереджено на підтягуванні стопи під сідницю, скорочення траєкторії цього руху і зменшення тривалості цієї фази, з тим щоб швидше почати наступний крок. Виконання вимагається швидке, ривками. Рухи рук також швидкісні і відповідають руху ніг.

Долоні піднімаються трохи вище і наближаються до корпусу більше, ніж при виконанні А-кроку і Б-кроку. Корпус сильніше нахиляється вперед (приблизно так само, як при спринті). Це дозволяє правильно виконувати вправу.

3 vpravi yak pol pshat vash b g 4 - 3 вправи, які поліпшать ваш біг

У книзі «Анатомія бігу» Джо Пулео і Патрік Милрой описали найбільш ефективні вправи для бігунів. Їх супроводжують покрокові інструкції і кольорові анатомічні ілюстрації, які показують м’язи в дії. Докладні малюнки допоможуть розібратися, як працюють м’язи, зв’язки і сухожилля, коли ваше тіло рухається.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code