5 кіл пекла: енергійні вправи і крута розтяжка в кінці

Повне відео черговий вбивчою тренування від Іі Зоріної. Перевірте, чи готові ви до такого.

Як виконувати тренування

Поставте таймер і виконуйте вправи протягом 40 секунд, що залишилися від хвилини 20 секунд відпочивайте і переходьте до наступного. Якщо ви не встигаєте відновитися, спробуйте спрощений варіант: 30 секунд роботи і стільки ж відпочинку. Щоб не відволікатися на час, скачайте додаток‑таймер для інтервальних тренувань.

Виконуйте всі вправи за списком, а потім починайте спочатку. Всього треба зробити п’ять кіл. Це займе у вас 25 хвилин і ще 5 ви присвятіть роботи над гнучкістю.

Комплекс складається з п’яти вправ:

  • Біг на місці з високим підніманням стегна.
  • Віджимання з підйомом руки до пояса.
  • Перенесення ніг сидячи.
  • Стрибкові випади.
  • Хитна планка.

В кінці відео вас чекає невелика затримка на п’ять хвилин. Виконайте її один раз після того, як закінчите п’ять кіл основний тренування. Дихайте глибоко, концентруйтеся на роботі тіла і не забувайте отримувати задоволення.

Якщо якісь вправи здалися вам занадто складними, замініть їх на більш прості варіанти. Як це зробити, читайте нижче.

Як робити вправи

Біг на місці з високим підніманням стегна

Чергуйте чотири кроки звичайного бігу на місці і чотири — з високим підніманням стегна. Весь виконуйте біг на полупальцах, не опускайтеся на п’яти. Працюйте руками, підтримуйте високий темп.

Якщо біг з високим піднімаємо стегна змушує вас задихатися, виконуйте звичайний біг на місці.

Віджимання з підйомом руки до пояса

Виконайте звичайне віджимання, підніміть одну руку і підтягніть її до пояса. Затримайте на секунду, а потім опустіть назад і повторіть вправу. Чергуйте руки через раз. Щоб спростити вправу виконуйте віджимання з колін.

Перенесення ніг сидячи

Переносите прямі ноги з боку в бік, як ніби огинаючи перешкоду. Спертися руками об підлогу, намагайтеся випрямити спину, наскільки це можливо. Якщо складно, робіть ножиці.

Стрибкові випади

Складіть руки перед собою і виконуйте випади. Не торкайтеся коліном підлоги, щоб не вдаритися. Для спрощення робіть стрибкові випади в половину амплітуди, не опускаючись глибоко.

Хитна планка

Встаньте в планку на передпліччях, напружте прес і сідниці. Качайтесь вперед і назад в максимальній амплітуді. Щоб спростити, робіть звичайну планку, без розкачки.

Як робити затримку

Присед з розворотом в бік

5 k l pekla energ yn vpravi kruta roztyazhka v k nc 1 - 5 кіл пекла: енергійні вправи і крута розтяжка в кінці

Розвертайте коліна в сторони, притискайте п’яти до підлоги і стежте, щоб спина залишалася прямою. Тягніться рукою в стелю, намагайтеся якомога більше розвернутися в бік, але при цьому не згинати спину.

Затримайтеся в позі на кілька секунд, щоб добре відчути розтягування, а потім зробіть те ж саме в іншу сторону. Виконайте по два рази для кожної сторони, проведіть в кожному положенні по чотири дихальних циклу.

Якщо у вас не виходить піти у глибокий присед: відриваються п’яти або згинається спина, присідайте до тієї глибини, при якій вдається зберегти правильну техніку. Можете триматися за стійку або ручку дверей для рівноваги.

Повороти з присідання на підлозі

5 k l pekla energ yn vpravi kruta roztyazhka v k nc 2 - 5 кіл пекла: енергійні вправи і крута розтяжка в кінці

Опустіться в глибокий присед, потім розгорніть корпус убік і покладіть на коліна на підлогу: одна попереду тіла, інша — позаду. Зробіть нахил вперед і проведіть у цьому положенні чотири дихальних циклу.

Потім підніміться, вийдіть назад у присідання і повторіть в іншу сторону. Зробіть по два рази в кожну сторону.

Поза дитини

5 k l pekla energ yn vpravi kruta roztyazhka v k nc 3 - 5 кіл пекла: енергійні вправи і крута розтяжка в кінці

Подайте таз назад і сядьте на п’яти. Покладіть на живіт коліна і витягніть руки вперед. Зберігайте положення протягом восьми дихальних циклів.


Пишіть в коментарях, як вам нові вправи, вистачило часу на відпочинку і сподобалася розтяжка. І обов’язково пробуйте інші інтервальні і кругові тренування з тієї ж серії.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code