Повне відео черговий вбивчою тренування від Іі Зоріної. Перевірте, чи готові ви до такого.
Як виконувати тренування
Поставте таймер і виконуйте вправи протягом 40 секунд, що залишилися від хвилини 20 секунд відпочивайте і переходьте до наступного. Якщо ви не встигаєте відновитися, спробуйте спрощений варіант: 30 секунд роботи і стільки ж відпочинку. Щоб не відволікатися на час, скачайте додаток‑таймер для інтервальних тренувань.
Виконуйте всі вправи за списком, а потім починайте спочатку. Всього треба зробити п’ять кіл. Це займе у вас 25 хвилин і ще 5 ви присвятіть роботи над гнучкістю.
Комплекс складається з п’яти вправ:
- Біг на місці з високим підніманням стегна.
- Віджимання з підйомом руки до пояса.
- Перенесення ніг сидячи.
- Стрибкові випади.
- Хитна планка.
В кінці відео вас чекає невелика затримка на п’ять хвилин. Виконайте її один раз після того, як закінчите п’ять кіл основний тренування. Дихайте глибоко, концентруйтеся на роботі тіла і не забувайте отримувати задоволення.
Якщо якісь вправи здалися вам занадто складними, замініть їх на більш прості варіанти. Як це зробити, читайте нижче.
Як робити вправи
Біг на місці з високим підніманням стегна
Чергуйте чотири кроки звичайного бігу на місці і чотири — з високим підніманням стегна. Весь виконуйте біг на полупальцах, не опускайтеся на п’яти. Працюйте руками, підтримуйте високий темп.
Якщо біг з високим піднімаємо стегна змушує вас задихатися, виконуйте звичайний біг на місці.
Віджимання з підйомом руки до пояса
Виконайте звичайне віджимання, підніміть одну руку і підтягніть її до пояса. Затримайте на секунду, а потім опустіть назад і повторіть вправу. Чергуйте руки через раз. Щоб спростити вправу виконуйте віджимання з колін.
Перенесення ніг сидячи
Переносите прямі ноги з боку в бік, як ніби огинаючи перешкоду. Спертися руками об підлогу, намагайтеся випрямити спину, наскільки це можливо. Якщо складно, робіть ножиці.
Стрибкові випади
Складіть руки перед собою і виконуйте випади. Не торкайтеся коліном підлоги, щоб не вдаритися. Для спрощення робіть стрибкові випади в половину амплітуди, не опускаючись глибоко.
Хитна планка
Встаньте в планку на передпліччях, напружте прес і сідниці. Качайтесь вперед і назад в максимальній амплітуді. Щоб спростити, робіть звичайну планку, без розкачки.
Як робити затримку
Присед з розворотом в бік
Розвертайте коліна в сторони, притискайте п’яти до підлоги і стежте, щоб спина залишалася прямою. Тягніться рукою в стелю, намагайтеся якомога більше розвернутися в бік, але при цьому не згинати спину.
Затримайтеся в позі на кілька секунд, щоб добре відчути розтягування, а потім зробіть те ж саме в іншу сторону. Виконайте по два рази для кожної сторони, проведіть в кожному положенні по чотири дихальних циклу.
Якщо у вас не виходить піти у глибокий присед: відриваються п’яти або згинається спина, присідайте до тієї глибини, при якій вдається зберегти правильну техніку. Можете триматися за стійку або ручку дверей для рівноваги.
Повороти з присідання на підлозі
Опустіться в глибокий присед, потім розгорніть корпус убік і покладіть на коліна на підлогу: одна попереду тіла, інша — позаду. Зробіть нахил вперед і проведіть у цьому положенні чотири дихальних циклу.
Потім підніміться, вийдіть назад у присідання і повторіть в іншу сторону. Зробіть по два рази в кожну сторону.
Поза дитини
Подайте таз назад і сядьте на п’яти. Покладіть на живіт коліна і витягніть руки вперед. Зберігайте положення протягом восьми дихальних циклів.
Пишіть в коментарях, як вам нові вправи, вистачило часу на відпочинку і сподобалася розтяжка. І обов’язково пробуйте інші інтервальні і кругові тренування з тієї ж серії.
