Ще один незвичайний комплекс від Іі Зоріної: займайтеся будинку і кайфуйте від результату!
Як виконувати тренування
Поставте таймер. Робіть перше вправу протягом 40 секунд, потім відпочиньте 20 секунд і переходьте до наступного. Виконайте весь комплекс по черзі і починайте заново. Всього треба зробити п’ять кіл. Якщо не встигаєте перевести подих, працюйте 30 секунд і 30 відпочивайте.
Комплекс складається з п’яти вправ:
- Стрибки вбік в планці + вихід в присед.
- Скручування на прес.
- Планка з стрибком і дотиком плеча.
- Стрибок з присідання в стійку на руках.
- Підйом рук і ніг на колінах у планці.
Якщо якісь рухи для вас занадто складні, дивіться нижче, як їх спростити. Після п’яти кіл тренування зробіть затримку з чотирьох вправ на розтяжку. Всі вони є у відео, а докладний розбір — в останньому пункті статті.
Як робити вправи
Стрибки вбік в планці + вихід в присед
Стежте, щоб плечі були над зап’ястями, при поверненні в планку напружуйте прес, щоб уникнути компресії в попереку. У присідання потрібно виходити стрибком і, не випрямляючись повністю, знову йти в упор лежачи.
Якщо стрибок у присідання не виходить, виключіть його.
Скручування на прес
Не відривайте поперек від підлоги, не тисніть руками на голову. Стежте, щоб лопатки кожен раз відривалися від килимка.
Планка з стрибком і дотиком плеча
Одночасно стрибайте ноги разом, ноги нарізно в планці і торкайтеся долонею протилежного плеча. Напружуйте прес, щоб поперек не провалювалася. Якщо не виходить утримати рівновагу, робіть цю вправу без торкання плеча.
Стрибок з присідання в стійку на руках
Підіть в присед, поставте руки на підлогу, відштовхніться ногами і вийдіть в стійку на руках. Опустіться назад у присідання і встаньте. Якщо боїтеся перевалитися тому, робіть у стіни.
Щоб спростити вправу, не піднімайте ноги занадто високо. Робіть так, як ніби збираєтеся брикнути кого‑то ззаду.
Підйом рук і ніг на колінах у планці
Піднімайте руки і ноги якнайвище, щоб добре навантажити м’язи спини. Робіть це плавно, уникаючи ривків.
Як робити затримку
Три вправи виконуються одне за іншим. Після закінчення те ж саме повторюється в іншу сторону.
Глибокий випад убік
Опустіться в глибокий випад, розгорніть коліно опорної ноги в сторону, іншу ногу випрямите. Утримуючи спину прямою. Проведіть у цьому положенні вісім спокійних дихальних циклів, можете трохи погойдуватися, поглиблюючи розтяжку.
Розворот ноги назовні (поза голуба)
Розгорніть корпус вправо і покладіть коліно опорної ноги на підлогу. Намагайтеся тримати спину прямо. Можете зробити нахил вперед. Посидьте в такій позі вісім дихальних циклів, підніміться і повторіть в іншу сторону.
Розворот ноги всередину
Знову вийдіть в глибокий випад, а потім обережно, спираючись на руки, розгорніть корпус вліво і покладіть коліно внутрішньої частиною на підлогу. Випряміть спину і потягніться до витягнутої нозі. Посидьте в цьому положенні вісім дихальних циклів, а потім поверніться назад в глибокий випад і встаньте.
Розкажіть в коментарях, як вам тренування. І пробуйте інші комплекси з серії «5 кіл пекла». Вас чекають різні формати і багато цікавих вправ.
