6 вправ для профілактики болю і травм в тренажерному залі

Ви ніколи їх не робите, а варто було б.

Ви можете виконувати станову зі штангою 200 кг, а потім кинути погляд через плече і потягнути м’яз шиї. Можете пишатися широкими розхитаними дельтами, а потім різко схопитися за поручень в автобусі і заробити біль у плечі на довгі місяці.

У нашому тілі багато м’язів, і дрібні означають не менше, ніж ті, з допомогою яких ви тиснете, тягнете і робите присед. Ви наближаєтеся до дисбалансу і травм, не приділяючи уваги дрібним м’язовим групам.

Вправи, представлені нижче, допоможуть вам зміцнити їх і розвинути мобільність суглобів.

Причому вони підійдуть абсолютно всім: і досвідченим атлетам силового спорту, і новачкам, і навіть тим, хто взагалі не займається спортом, але хоче знизити ризик травм у звичайному житті, поліпшити поставу і зробити своє тіло гнучким і здоровим.

1. Ягодичный L‑місток

Найчастіше в тренажерному залі і в звичайному житті стегна рухаються вперед і назад. Наприклад, під час ходьби, бігу, присідань, випадів. Рухи у фронтальній же площині — з боку в бік — зустрічаються значно рідше. В результаті м’язи, відповідальні за відведення і приведення ніг, розвинені гірше, ніж ті, що згинають і розгинають їх.

Ягодичный L‑місток спрямований на опрацювання середніх сідничних м’язів, відповідальних за відведення ноги в сторону. Зміцнення цих м’язів допоможе вам збільшити показники в присіданнях, становій тязі і випадах, а також зніме частину навантаження із нижньої частини спини.

Крім того, вправа покаже, чи є у вас проблеми з мобільністю стегон, і допоможе збільшити діапазон рухів.

  • Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги і поставте стопи, руки покладіть долонями вниз.
  • Відірвіть таз від підлоги і підніміть його максимально високо, напружте сідниці у верхній точці.
  • Підніміть одну ногу від підлоги, зігніть її в коліні під прямим кутом і підтягніть коліно ближче до тіла.
  • Зберігаючи напругу сідничних м’язів, відведіть підняте стегно в бік, як ніби збираєтеся покласти його на підлогу. Затримайте на секунду, поверніться у вихідне положення і повторіть.
  • Намагайтеся утримувати таз на місці, не давайте йому скручуватися і нахилятися.
  • Робіть рух повільно і під контролем, утримуйте напругу сідничних м’язів.
  • Виконайте три підходи по шість повторів для кожної ноги.

2. Підйом в бічної планки з ногами на узвишші

Люди люблять робити складки на прес і стояти в класичній планки в спробі накачати красиві кубики. При цьому косі м’язи живота часто залишаються без уваги. Більш того, дівчата бояться робити повороти корпусу, щоб не зіпсувати свою талію.

Тим не менше це важлива частина м’язового корсета, яка стабілізує корпус в різних вправах.

Підйом в бічної планки добре прокачує косі м’язи живота, а також зміцнює внутрішню частину стегна, що позитивно позначиться на ваших вагах у присіданні.

  • Знайдіть невисоку опору, ляжте на бік і поставте одну руку на передпліччя.
  • Покладіть на опору верхню ногу, трохи зігнувши її в коліні. Нижню ногу випрямите.
  • Спираючись на лікоть, підніміться в бічну планку і з’єднаєте ноги.
  • Опустіться назад і повторіть.
  • Виконайте три підходи по 10 разів на кожну сторону.

3. Зворотна планка на двох лавках

Під час силових тренувань часто упускають з виду вправи на дрібні м’язи шиї і верхньої частини спини, так що, незважаючи на важкі тяги і підтягування з вагою, люди травмуються у звичайному житті від якихось простих рухів або страждають від болю в шиї і плечах.

Ця вправа допоможе зміцнити м’язи‑згиначі шиї, ромбоподібні м’язи, які залягають під трапецією, маленькі задні дельти, середню частину трапеції і малі круглі м’язи — частина обертальної манжети плеча.

Цей варіант зворотної планки допоможе вам поліпшити поставу і уникнути проблем з шиєю і спиною.

  • Поставте дві лави або два стільця (якщо виконуєте вдома) на ширину ваших плечей.
  • Сядьте на підлогу між лавами, поставте на них плечі так, щоб краї були під пахвами.
  • Підніміть таз, щоб тіло витягнулося в одну лінію від колін до маківки.
  • Тягніть шию вгору, натискайте ліктями на лави, щоб груди вийшла вперед.
  • Потримайте стегна високо, не дозволяйте тазу провисати.
  • Протримаєтеся в цьому положенні 15 секунд, потім відпочиньте хвилину і повторіть ще два рази.

Щоб збільшити навантаження, посуньте лави на кілька сантиметрів далі один від одного. Навіть невелика зміна зробить вправу набагато складніше.

4. Тяга на блоці з підйомом рук

Ця вправа також допомагає пропрацювати слабкі м’язи спини і шиї, поліпшити поставу, укріпити м’язи обертальної манжети плеча для стабільності суглоба в різних вправах.

  • Сядьте на невисоку опору або встаньте на одне коліно перед блоковим тренажером і візьміться за канатну рукоятку. Випряміть спину, рукоятку тримайте у витягнутих руках. Якщо ви займаєтеся будинку, можете взяти стрічковий еспандер і зачепити його за що‑небудь невисоко від підлоги.
  • Підтягніть рукоятку до рівня очей, одночасно розводячи канати в сторони.
  • Підніміть руки вгору до повного розгинання в ліктях, а потім опустіть назад і повторіть.
  • Тримайте лікті широко і зберігайте нейтральне положення спини: не сутультеся і не прогинайтеся в попереку.
  • Опускайте плечі, не підтягуйте їх до вух.
  • Виконуйте рух повільно і під контролем.
  • Зробіть три підходи по п’ять разів з відпочинком 1-2 хвилини між ними.

5. Закатування медбола на спину

Силові вправи на верх тіла часто призводять до того, що плечі втрачають безпосередність: м’язи стають жорсткими і забитими, так що ви не можете навіть просто завести руки за голову. Недолік мобільності плечей не дозволить вам зробити багато вправи, такі як ривок штанги, турецький підйом з гирею, кидки медбола.

Крім того, дисбаланс в тілі збільшує ризик виникнення запалень і болю.

Закатування медбола допоможе розтягнути жорсткі і зміцнити слабкі м’язи, залишаються без навантаження в більшості силових вправ.

  • Ляжте на живіт і візьміть у руки медбол. Для початку підійде легкий снаряд (від 1 до 5 кг в залежності від рівня вашої підготовки).
  • Тримайте медбол в зігнутих руках поруч з головою, розставте лікті ширше в сторони.
  • Одночасно відірвіть від підлоги ноги і руки з медболом і покладіть м’яч на верхню частину спини. Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.
  • Тримайте підборіддя притиснутим, а шию — прямий. Шия може автоматично витягуватися вперед, до підлоги. Це компенсаторне рух, якого слід уникати.
  • Весь час утримуючи лікті широко. Якщо замість цього ви будете робити згинання рук на біцепс, не отримаєте ніякої користі.
  • Виконайте три підходи по 10 разів з відпочинком 1-2 хвилини між ними.

6. Перекладання млинця з руки в руку

Ця вправа також допоможе вам розвинути рухливість плечей і рухатися вільно.

  • Ляжте на підлогу на живіт, візьміть маленький блін вагою 1,25 кг або пляшку води. Витягніть руки з млинцем вперед.
  • Одночасно підніміть ноги і руки, круговим рухом заведіть праву руку з млинцем за спину і перекладіть снаряд у ліву руку.
  • Таким же круговим рухом поверніть ліву руку з млинцем у вихідне положення і повторіть.
  • Не опускайте ноги на підлогу до кінця підходу.
  • Виконайте 8 разів в одну сторону, відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть в іншу сторону.
  • Зробіть 2-3 підходи.

Ви можете виконувати всі ці вправи окремо в різні дні або робити їх все разом на одному тренуванні. Повторюйте кожну з них 1-2 рази в тиждень. У вправах з обважненням поступово підвищуйте робочі ваги, а в рухах з вагою свого тіла — складність або кількість повторень в підході.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code