Довгі, складні і виснажливі вправи не гарантують відсутність подразнюючих жирових відкладень в області живота. Однак секрет досягнення ідеальної форми преса досить простий: слід регулярно опрацьовувати різні м’язи преса допомогою короткої серії вправ. Якщо їх виконувати правильно, то жир під черевними пластинами м’язів буде спалюватися, а живіт придбає ідеальну форму.
1. Велосипед (хрест АБС)
Вправа опрацьовує бічні черевні м’язи за рахунок перехресного схрещування кінцівок. Проте при появі болю в спині або в інших м’язах перед його включенням в регулярний комплекс вправ рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Початкове положення: лягти на підлогу на спину горілиць, руки скріпити замком і прибрати за голову, підняти зігнуті в колінах ноги. Для того, щоб відірвати від підлоги і підняти верх частина тулуба в районі плечового пояса, важливо задіяти м’язи живота. Однак не слід до кінця відривати плечі від підлоги.
Порядок дій:
- Відриваючи праве плече від підлоги і підтягуючи коліно лівої ноги до грудей, слід прагнути торкнутися правим ліктем до неї, і повернутися в початкове положення.
- Виконувати “Велосипед”, чергуючи кінцівки, не менше 30 разів в обидві сторони, тобто по 15 разів в кожну.
2. Бічні скорочення
Вправа ідеально підходить для роботи косих м’язів живота і спалювання жиру в районі талії.
Початкове положення: лягти на підлогу, на спину, пальці скріпити замком на потилиці, ноги поставити разом і зігнути в колінах.
Порядок дій:
- Потягнути лікті вгору, при цьому важливо відчувати, як напружуються косі черевні м’язи.
- Затриматися нагорі на 5-10 секунд і повернутися в початкове положення.
Важливо! Робити вдих на русі тулуба вгору і видих при русі вниз. Повторіть вправу 15 разів.
Порада: для виконання цих рухів може знадобитися витривалість, яка з’явиться з часом. Тому спочатку рекомендується зосереджуватися на ідеально правильному виконанні “Бічних скорочень” у повільному темпі.
3. Підтягування тулуба до прямих ніг
Підняті вертикально вгору ноги дозволяють домогтися рельєфного преса, а також зміцнюють м’язи вздовж хребта, покращуючи тим самим поставу людини, що виконує підтягування.
Початкове положення: лягти на спину скріпивши пальці рук на шиї. Контролюйте щоб під час підтягування напружувалися м’язи спини і преса, а не рук і шиї. Витягнути перпендикулярно вгору землі прямі ноги.
Порядок дій:
- Повільно скоротіть черевні м’язи і підніміть тулуб і плечі від підлоги.
- Зробіть видих, зберігаючи ноги в прямому положенні, продовжуйте тягнути плечі і тулуб вгору.
Важливо! Упевніться, що не напружуєте шию і тримайте підборіддя по напряму вгору.
- Зробіть паузу, утримуючи м’язи поперекового відділу таким чином 5-10 секунд.
- Почніть повільно опускати тулуба, вдихаючи повітря.
Важливо! Контролювати кожен рух і тримати ноги нерухомо прямо.
- Зробіть так 15 разів.
4. Підняття тулуба і прямих рук вгору до колін
“Підняття тулуба” дає навантаження на максимальну кількість м’язів: прямі і поперечні м’язи живота, довгі м’язи спини, косі черевні і прямі м’язи верхньої частини живота.
Початкове положення: лягти на підлогу на спину і витягнути руки за головою, поклавши долоні один на одного. Прямі ноги зігнути в колінах і розставити їх на ширині плечей.
Порядок дій:
- Не напружуючи м’язи шиї і голови, підніміть тулуб вгору за рахунок скорочення каркасних м’язів тулуба і преса до тих пір, поки спина не відірветься від підлоги.
Важливо! Не варто контролювати вагу тіла за рахунок ніг, нехай вони залишаються на підлозі нерухомими.
- Повільно опустіть тулуб в початкове положення, не врізаючись при цьому з розмаху спиною в підлогу.
- Зробіть 30 повторів.
5. Планка для стегон
Ця вправа є похідним від класичної жиросжигающие планки. Воно зміцнює косі м’язи живота, попереку (нижньої частини спини) і зменшує талію.
Початкове положення: станьте на килимок для йоги положення в упорі на ліктях так, щоб носки ніг і руки від ліктя до кисті торкалися підлоги, а тіло було піднято над його поверхнею паралельно йому. Руки слід розставити на ширину плечей, а ноги — звести разом.
Порядок дій:
- Повільно опустіть праву частину тулуба до передпліч, давши їм торкнутися підлоги.
- Тримайте плечі напруженими і повторіть те ж саме для лівої частини тулуба.
- Поверніться у вихідне положення і опустіть тулуб на килимок для відпочинку.
- Повторіть вправу 10 разів для кожної сторони.
6. Планка для боків
При виконанні вправи працюють бічні м’язи спини і преса, а також дельтовидні і грудні м’язи.
Початкове положення: ляжте набік, розмістивши одну ногу прямо над іншою, а зігнуту руку покладіть прямо під плече.
Порядок дій:
- Напружте м’язи плеча і тулуба і підніміть його над поверхнею підлоги (одна рука повинна бути прямо під тулубом на рівні плеча, а інша — бути зігнутою в лікті за головою і тягтися вгору).
Важливо! Тулуб має являти собою пряму лінію.
- Опустіть стегна на підлогу і підніміть ноги вгору над підлогою;- повторіть вправу 4-5 разів для кожної із сторін.
7. Вправа «птах-собака»
Вправа покращує координацію рухів, зміцнює м’язи преса і спини.
Початкове положення: встаньте на карачки так, щоб коліна стояли прямо під стегнами, а долоні під плечима. Випряміть шию і голову.
Порядок дій:
- Одночасно підніміть пряму ліву руку і праву ногу так, щоб вони становили пряму лінію з тулубом.
- Затримайтеся так на 5-10 секунд.
- Поверніться в початкове положення і повторіть теж для інших кінцівок.
- Здійсніть 30 повторів.
8. «Кобра»
Вправа дозволить потягнути м’язи тіла, а також відпочити і розслабитися після комплексу вправ.
Початкове положення: ляжте обличчям на підлогу, зігнуті в ліктях руки покладіть вздовж тулуба під плечима.
Порядок дій:
- Повільно, розпрямляючи руки, підніміть спину і прогніться назад, потягнувши м’язи преса.
- Видихніть і затримайтеся так на 15-30 секунд, намагаючись тримати шию прямо.
- Поверніться в початкове положення.
Виконуючи вправи, не слід забувати про правильному режимі прийняття їжі і води, відіграє вирішальну роль у прискоренні придбання ідеальної форми тіла.
