8 вправ, які допоможуть вам прибрати жир з живота: проста програма занять

Довгі, складні і виснажливі вправи не гарантують відсутність подразнюючих жирових відкладень в області живота. Однак секрет досягнення ідеальної форми преса досить простий: слід регулярно опрацьовувати різні м’язи преса допомогою короткої серії вправ. Якщо їх виконувати правильно, то жир під черевними пластинами м’язів буде спалюватися, а живіт придбає ідеальну форму.

1. Велосипед (хрест АБС)

Вправа опрацьовує бічні черевні м’язи за рахунок перехресного схрещування кінцівок. Проте при появі болю в спині або в інших м’язах перед його включенням в регулярний комплекс вправ рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Початкове положення: лягти на підлогу на спину горілиць, руки скріпити замком і прибрати за голову, підняти зігнуті в колінах ноги. Для того, щоб відірвати від підлоги і підняти верх частина тулуба в районі плечового пояса, важливо задіяти м’язи живота. Однак не слід до кінця відривати плечі від підлоги.

Порядок дій:

  • Відриваючи праве плече від підлоги і підтягуючи коліно лівої ноги до грудей, слід прагнути торкнутися правим ліктем до неї, і повернутися в початкове положення.
  • Виконувати “Велосипед”, чергуючи кінцівки, не менше 30 разів в обидві сторони, тобто по 15 разів в кожну.

2. Бічні скорочення

Вправа ідеально підходить для роботи косих м’язів живота і спалювання жиру в районі талії.

6 порад щодо запобігання зараження в ресторанах, стрімко відкриваються
Морозиво не того сорту та інші примхи дітей. Як зрозуміти, що це не пустощі
Що забув Невілл? Секрети фільмів “Гаррі Поттер”, які бачили не всі

Початкове положення: лягти на підлогу, на спину, пальці скріпити замком на потилиці, ноги поставити разом і зігнути в колінах.

Порядок дій:

  • Потягнути лікті вгору, при цьому важливо відчувати, як напружуються косі черевні м’язи.
  • Затриматися нагорі на 5-10 секунд і повернутися в початкове положення.

Важливо! Робити вдих на русі тулуба вгору і видих при русі вниз. Повторіть вправу 15 разів.

Порада: для виконання цих рухів може знадобитися витривалість, яка з’явиться з часом. Тому спочатку рекомендується зосереджуватися на ідеально правильному виконанні “Бічних скорочень” у повільному темпі.

3. Підтягування тулуба до прямих ніг

Підняті вертикально вгору ноги дозволяють домогтися рельєфного преса, а також зміцнюють м’язи вздовж хребта, покращуючи тим самим поставу людини, що виконує підтягування.

Початкове положення: лягти на спину скріпивши пальці рук на шиї. Контролюйте щоб під час підтягування напружувалися м’язи спини і преса, а не рук і шиї. Витягнути перпендикулярно вгору землі прямі ноги.

Порядок дій:

  • Повільно скоротіть черевні м’язи і підніміть тулуб і плечі від підлоги.
  • Зробіть видих, зберігаючи ноги в прямому положенні, продовжуйте тягнути плечі і тулуб вгору.

Важливо! Упевніться, що не напружуєте шию і тримайте підборіддя по напряму вгору.

Рухаю курсор вгору-вниз, і малюнок рухається: картинки, обманюють наш мозок
Мінімум грошей і часу: пара своїми руками побудувала столик для макіяжу
Конфіскували у сина телефон на 2 тижні: з його друзями довелося говорити мені
  • Зробіть паузу, утримуючи м’язи поперекового відділу таким чином 5-10 секунд.
  • Почніть повільно опускати тулуба, вдихаючи повітря.

Важливо! Контролювати кожен рух і тримати ноги нерухомо прямо.

  • Зробіть так 15 разів.

4. Підняття тулуба і прямих рук вгору до колін

“Підняття тулуба” дає навантаження на максимальну кількість м’язів: прямі і поперечні м’язи живота, довгі м’язи спини, косі черевні і прямі м’язи верхньої частини живота.

Початкове положення: лягти на підлогу на спину і витягнути руки за головою, поклавши долоні один на одного. Прямі ноги зігнути в колінах і розставити їх на ширині плечей.

Порядок дій:

  • Не напружуючи м’язи шиї і голови, підніміть тулуб вгору за рахунок скорочення каркасних м’язів тулуба і преса до тих пір, поки спина не відірветься від підлоги.

Важливо! Не варто контролювати вагу тіла за рахунок ніг, нехай вони залишаються на підлозі нерухомими.

  • Повільно опустіть тулуб в початкове положення, не врізаючись при цьому з розмаху спиною в підлогу.
  • Зробіть 30 повторів.

5. Планка для стегон

Ця вправа є похідним від класичної жиросжигающие планки. Воно зміцнює косі м’язи живота, попереку (нижньої частини спини) і зменшує талію.

Ямочки на щоках дружини Петросяна: ознака простоти або аристократичності
«Знаю, що ви відмовитеся, але …»: фраза, яка допомагає досягти бажаного
Коли чоловік схуд, дружина теж вирішила взятися за себе: мінус 135 кг на двох

Початкове положення: станьте на килимок для йоги положення в упорі на ліктях так, щоб носки ніг і руки від ліктя до кисті торкалися підлоги, а тіло було піднято над його поверхнею паралельно йому. Руки слід розставити на ширину плечей, а ноги — звести разом.

Порядок дій:

  • Повільно опустіть праву частину тулуба до передпліч, давши їм торкнутися підлоги.
  • Тримайте плечі напруженими і повторіть те ж саме для лівої частини тулуба.
  • Поверніться у вихідне положення і опустіть тулуб на килимок для відпочинку.
  • Повторіть вправу 10 разів для кожної сторони.

6. Планка для боків

При виконанні вправи працюють бічні м’язи спини і преса, а також дельтовидні і грудні м’язи.

Початкове положення: ляжте набік, розмістивши одну ногу прямо над іншою, а зігнуту руку покладіть прямо під плече.

Порядок дій:

  • Напружте м’язи плеча і тулуба і підніміть його над поверхнею підлоги (одна рука повинна бути прямо під тулубом на рівні плеча, а інша — бути зігнутою в лікті за головою і тягтися вгору).

Важливо! Тулуб має являти собою пряму лінію.

  • Опустіть стегна на підлогу і підніміть ноги вгору над підлогою;- повторіть вправу 4-5 разів для кожної із сторін.

7. Вправа «птах-собака»

Вправа покращує координацію рухів, зміцнює м’язи преса і спини.

Початкове положення: встаньте на карачки так, щоб коліна стояли прямо під стегнами, а долоні під плечима. Випряміть шию і голову.

Порядок дій:

  • Одночасно підніміть пряму ліву руку і праву ногу так, щоб вони становили пряму лінію з тулубом.
  • Затримайтеся так на 5-10 секунд.
  • Поверніться в початкове положення і повторіть теж для інших кінцівок.
  • Здійсніть 30 повторів.

8. «Кобра»

Вправа дозволить потягнути м’язи тіла, а також відпочити і розслабитися після комплексу вправ.

Початкове положення: ляжте обличчям на підлогу, зігнуті в ліктях руки покладіть вздовж тулуба під плечима.

Порядок дій:

  • Повільно, розпрямляючи руки, підніміть спину і прогніться назад, потягнувши м’язи преса.
  • Видихніть і затримайтеся так на 15-30 секунд, намагаючись тримати шию прямо.
  • Поверніться в початкове положення.

Виконуючи вправи, не слід забувати про правильному режимі прийняття їжі і води, відіграє вирішальну роль у прискоренні придбання ідеальної форми тіла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code