Навантажувати суглоби обережно: як зміцнити м’язи ніг без шкоди здоров’ю

Далеко не всі приділяють увагу своїм ногам. Багато дівчата стежать за тим, щоб на них не з’являвся волосяний покрив, а шкіра була гладка і засмагла. Деякі чоловіки, які прагнуть наростити м’язи, качають прес і біцепси на руках, а ногами займаються в останню чергу.

Це абсолютно неправильно. Поки людина без проблем ходить, він може виконувати будь-яку роботу, вести повноцінне життя.

Від стану м’язів і зв’язок ніг залежить здоров’я хребта, стійкість індивіда і його потенційна схильність до травм. У нашій статті ми розповімо про те, що фахівці рекомендують робити для того, щоб ноги були сильними і здоровими.

Присідання з вантажем

Ця вправа допомагає тренувати литкові м’язи, робити пружні сідниці. Воно є базовим. Присідати можна зі штангою або з гантелями. Вага вантажу для кожної людини підбирається в індивідуальному порядку. При цьому необхідно враховувати його загальну фізичну підготовку, наявність або відсутність захворювань різних органів.

Присідання зі штангою часто практикують ті, хто хоче збільшити м’язову масу ніг. Це вправа «змушує» організм виробляти соматотропін. Цей гормон сприяє нарощуванню м’язової маси.

Перед присіданнями обов’язково потрібно зробити розминку, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до роботи. Ігнорування цього правила призводить до травм.

Від ширини постановки ніг залежить те, які м’язи будуть працювати максимально. Якщо ставити їх широко, основне навантаження лягатиме на біцепси стегон і сідниці. При вузькій постановці ніг найбільше працюють квадрицепси.

Фахівці назвали масло, яке рекомендується вживати під час пандемії
Дочка Єфремова розповіла про каяття батька, а син відмовився від коментарів
8 секретів Хейлі Бібер: вона була балериною

Можна присідати зі штангою на плечах або на грудях. Перший варіант більш легкий. Тим людям, у кого болить спина, фахівці рекомендують для виконання присідань тренажер Сміта.

У процесі виконання вправи спину потрібно тримати прямо, щоб не травмувати хребет. Вага штанги рекомендується збільшувати поступово. Якщо ви не впевнені в тому, що все робите правильно, зверніться за допомогою до інструктора.

Після тренування обов’язково потрібно зробити вправи на розтяжку. Це дозволить м’язовим тканинам швидше відновитися і мінімізує їх болючість на наступний день.

Щоденна гімнастика

Приділяти увагу ніг потрібно кожен день. Робити це повинні всі люди, які піклуються про своє здоров’я.

Легкі гімнастичні вправи для ніг можуть виконувати навіть ті, кому протипоказані серйозні фізичні навантаження. Для цього не потрібно відвідувати спортивний зал. Займатися по 15-20 хвилин можна в домашніх умовах. Ось кілька вправ, які під силу кожному:

1.«Велосипед». Потрібно лягти на жорстку поверхню, руки витягнути уздовж тулуба, підкласти під голову подушку. Далі потрібно ноги підняти, зігнути їх у колінах і починати робити рухи, імітуючи їзду на велосипеді.

2. Підйом ніг. Потрібно лягти на правий бік. Ноги випрямити. Спертися на зігнуту в лікті праву руку і підвести торс. Кілька разів підняти і опустити ліву ногу. Повторити ті ж дії на лівому боці. У цій позиції розуміти потрібно праву ногу.

“Безкрилий” Мерайя Кері: знаменитості, у яких, всупереч чуткам, ні літаків
Нові суперечки навколо Свіфт: дійсно її свіжий кавер виконує брат співачки
Не піар, а любов: діти Бена Аффлека піднесли Ані де Армас незвичайний подарунок

3. Махи. Потрібно стати на коліна. Нахилитися до підлоги і спертися на руки, зігнуті в ліктях. Випрямити спину. У такому положенні по черзі піднімати ноги. При цьому потрібно намагатися максимально випрямляти їх у коліні.

4. Обертання. Це вправа виконується для тренування гомілковостопного суглоба. Робити його можна стоячи або сидячи.

Така гімнастика безпечна для здоров’я. Вона входить в курс ЛФК.

Хондропротектори

Суглоби можуть хворіти через травми. Однак у більшості людей болі з’являються з віком. Викликано це тим, що з роками руйнуються і стоншуються хрящі, що покривають суглобні поверхні. При цьому в них збільшується вміст мінеральних речовин, а кількість води зменшується.

Якщо хондроцити (клітини, що входять в хрящі) почнуть виробляти нове аморфне речовина, що складається з колагену, білків, олігосахаридів і гіалуронової кислоти, то суглоби знайдуть другу молодість.

Зараз існує безліч різновидів хондропротекторів. В основному вони включають в свій склад хондроітин і глюкозамін. Виробники стверджують, що ці Бади сприяють регенерації суглобів. В якійсь мірі це так і є. Однак дослідження показали, що хондропротектори потрібно приймати дуже тривалий час, щоб вони зробили позитивний ефект. Ці Бади більше підходять в якості профілактичного засобу. Також вони добре себе показують у складі комплексної терапії хворих суглобів.

Висновок

Щоб ноги були сильними і здоровими, потрібно правильно харчуватися, регулярно виконувати гімнастику, відмовитися від шкідливих звичок. Алкоголь і нікотин руйнує всі системи організму. Порушують вони і роботу хондроцитів. Також потрібно регулярно давати ногам відпочинок (особливо після напруженого фізичного навантаження), робити контрастні ванночки.

Ці рекомендації дуже прості. Однак вони допоможуть зберегти здоров’я ніг на довгі роки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code