Що таке трекер звичок і як його вести

Чому галочки в календарі допомагають нам ставати краще. Пояснюємо з точки зору науки і даруємо трекер від а.

Ми звикли вважати, що запорука успіху — самодисципліна і залізна сила волі. Але без них можна обійтися, якщо довести Anyone can change any habit’: the science of keeping your 2018 resolutions важливі справи до автоматизму Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy . Інакше кажучи, виробити правильні звички. Не найпростіше завдання, допомогти в якій може трекер. Це таблиця-календар, у якій ви фіксуєте виконані завдання, а потім дивіться, наскільки регулярно з ними справляєтеся. Розбираємося, як правильно користуватися таким трекером.

Як формуються звички

Якщо ми регулярно повторюємо якусь дію, в нашому мозку формуються Activity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside нейронні зв’язки. Можна вважати це алгоритмом або готовою програмою, яка в подальшому дозволяє нам виконувати цю задачу куди легше і швидше і навіть машинально Psychology of Habit .

Автоматизм приходить на допомогу, коли не вистачає сили волі.

Жоден навіть самий вольова людина не зможе все життя змушувати себе бігати вранці, вчити англійську і відмовлятися від булочок. Зате якщо здорове харчування, спорт і навчання перетворилися на рутину, ніяких героїчних зусиль робити не доводиться.

Щоб сформувалася звичка, потрібно How are habits formed: Modelling habit formation in the real world від 18 до 254 днів. Наприклад, звичка займатися спортом у середньому виробляється Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study за шість тижнів — якщо тренуватися чотири рази в тиждень. І відстежити, як це відбувається, допомагає трекер.

Для чого потрібні трекери звичок

1. Допомагають отримати винагороду

Для формування звички потрібні три елемента Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good : тригер (або стартовий сигнал), шаблон дії і винагорода. Погані звички укладаються в цю схему ідеально. Тригер — вийшов з дому. Шаблон — дістав цигарку й запальничку. Винагорода — отримав недовгий відчуття легкості і спокою, яке дарує курцеві надійшов у кров нікотин.

З корисними звичками все трохи складніше.

На прикладі тренувань це виглядає так. Тригер — дзвінок будильника. Шаблон дії — надіти кросівки і розстелити килимок. Винагорода — бадьорість після тренування, зовнішні зміни, розуміння, що ви на крок ближче до здорового тіла.

Тільки от дофамін штовхає Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time нас до простим і швидким задоволень. А відкладені результати — здорове тіло, кар’єрне зростання, блискуче знання англійської — здаються дуже далекими і манять куди менше. Тому є великий шанс втратити мотивацію і закинути всі хороші починання.

Трекери дають How Checklists Train Your Brain To Be More Productive And Goal-Oriented нам те саме сьогохвилинне задоволення, в якому ми потребуємо. Ставити галочки навпроти виконаних завдань дуже приємно: це заняття призводить до вироблення дофаміну, підвищує мотивацію і бажання діяти.

2. Дозволяють відслідковувати прогрес

У ті дні, коли вам здається, що ви нічого не робите і мало намагаєтеся, приємно озирнутися на заповнений календар і переконатися, що насправді ви встигаєте дуже багато. До того ж проставлені галочки і плюсики мотивують не здаватися — щоб не переривати ланцюг досягнень.

3. Нагадують про завдання

Якщо список звичок завжди під рукою, менше шансів забути почитати, вивчити нові слова або зробити вправи на прес.

Як вести трекер звичок

Можна робити це у спеціальних додатках. Внесіть туди звички, над якими ви працюєте, і ставте галочки у календарі, якщо завдання виконано. Можна встановити нагадування і задати для кожної звички свій колір, щоб розділити їх за категоріями. А ще подивитися статистику, яка покаже, з якими звичками справи йдуть добре, а з якими — не дуже.

Завантажити QR-Code
Трекер звичок Loop
Розробник: Álinson S Xavier
Ціна: Безкоштовно
Завантажити QR-Code
Done: A Simple Habit Tracker
Розробник: treebetty LLC
Ціна: Безкоштовно

Є програми, які перетворюють роботу над звичками в гру. У Habitica ви створюєте персонажа, а за виконані завдання отримуєте окуляри, на які купуєте для аватара одяг, спорядження і вихованців. Потім можна брати участь в битвах з іншими гравцями. Виходить, що це MMORPG, тільки ігровий валютою стають ваші досягнення.

Завантажити QR-Code
Habitica: Gamify your Tasks
Розробник: HabitRPG, Inc.
Ціна: Безкоштовно
scho take treker zvichok yak yogo vesti 1 - Що таке трекер звичок і як його вести
Завантажити QR-Code
Habitica: Gamified Taskmanager
Розробник: HabitRPG, Inc
Ціна: Безкоштовно

Правда, з додатками, особливо ігровими, завжди є спокуса залипнути в телефоні замість того, щоб займатися справами. Електронні напоминалки теж несуть в собі небезпеку. Згідно з дослідженнями Beyond Self-tracking And Reminders , люди, які ними користуються, спочатку частіше виконують заплановані справи, але не можуть довести їх до автоматизму і кидають почате. До того ж повідомлення багатьох дратують.

Щоб відпочити від телефону, трекер можна вести на папері.

Відкрийте щоденник і намалюйте табличку. У лівому стовпці список звичок, нагорі — дати. Коли виконали завдання, ставимо галочку, хрестик, точку, зафарбовуємо клітинку — як більше подобається. Якщо є бажання покреативити, подивіться, як оформляють трекери інші. Ті, хто не любить креслити і малювати, можуть зробити таблицю в Excel роздрукувати її.

Ще варіант — завантажити трекер, який намалював спеціально для вас.

scho take treker zvichok yak yogo vesti 2 - Що таке трекер звичок і як його вести

Роздрукуйте його, впишіть звички, над якими працюєте (тільки не занадто багато, інакше є ризик перевантажити себе і все закинути!) і кожен день проставляйте галочки. І, можливо, вже через місяць ви себе не впізнаєте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code