Щоб не стати немічним дідком і уникнути втрати м’язів, з віком потрібно займатися спортом і дотримуватися дієти

Втрата маси м’язів – широко поширене стан, якому піддані 10 % дорослих віком від 50 років. Хоча воно може зменшити очікувану тривалість життя та його якість, є спосіб уникнути цього і повністю змінити свій стан.

Найбільш дієва боротьба з втратою м’язів – підтримання їх в активному стані. Поєднання силових тренувань з аеробними вправами запобігає і навіть повертає назад це захворювання. Переваги стають помітними, якщо проводиться мінімум 2-4 заняття в тиждень.

Будь-які види вправ приносять користь, але деякі з них ефективніше інших.

Тренування з обтяженням

До них відносяться важка атлетика, підтягування або рух тіла проти сили тяжіння.

При виконанні вправ з обтяженнями напруга веде до виникнення сигналів зростання в м’язових волокнах і збільшення їх сили. Крім того, посилюється робота гормонів росту.

Дані сигнали в сукупності спонукають клітини м’язів почати відновлення і зростання завдяки виробленню нових білків і залученню особливих стовбурових клітин, що зміцнюють м’язи.

Експерти назвали масло, яке знижує ризик розвитку важких симптомів Covid-19
Антоніо Бандерас до їх пір спілкується з колишньою дружиною (спільні фото)
Професійний легкоатлет влаштував змагання з дівчиною-блогером і програв

Медичне дослідження з участю 57 людей 65-94 років продемонструвало, що виконання силових вправ не менше 3-х разів на тиждень за 3 місяці зміцнює силу м’язів.

Фітнес-тренінг

Постійні вправи, які підвищують частоту серцебиття, в т. ч. поєднання силових тренувань з аеробними вправами, також можуть запобігти втрату м’язів.

Дослідження аеробних вправ, що проводилося за участю 439 жінок віком понад 50 років показало, що збільшують масу м’язів біг підтюпцем, їзда на велосипеді або участь у походах 5 днів в тиждень. Учасниці експерименту починали з 15 хв/день і протягом року збільшували тривалість вправ до 45 хвилин.

Дієта

Ті, кому не вистачає калорій, білка або певних мінералів і вітамінів, схильні до високого ризику втрати м’язової маси. Але навіть якщо бракує, більший прийом деяких важливих речовин сприяє зростанню м’язів або збільшує користь від занять спортом.

Батька не знала, але пам’ять його вшановує. 39-річна дочка Лістьєва схожа на нього
2 млн км, приблизний обсяг нової батареї для електромобілів від постачальника Тесли
Діти Бена Афлека зробили “картонну” Ану де Армас: у відносинах зірок все добре
  • Білок в раціоні подає прямий сигнал нарощувати і зміцнювати м’язову тканину. Особливо важлива для регуляції росту м’язів амінокислота лейцин, джерелами якої є м’ясо, сироватковий білок, яйця, риба і ізолят білка сої.
  • Прийом вітаміну D сприяє збільшенню м’язової сили і знижує ризик зниження м’язової маси. Ці переваги, однак, у всіх дослідженнях не спостерігалися (ймовірно тому, що частина добровольців вже отримала достатньо вітаміну D. Найкраща доза в даний час не визначена.
  • Омега-3 жирні кислоти, отримані з морепродуктів або харчових добавок, що збільшують зростання м’язів. Щоденна доза 2 г риб’ячого жиру в поєднанні з навантаженнями з обтяженням збільшує м’язову силу більше, ніж без риб’ячого жиру.
  • Креатин – білок, який виробляється в печінці людини. Навіть якщо його виробляється достатня кількість, в м’ясному раціоні або як добавка він також сприяє зростанню м’язів. Щоденний прийом 5 г креатінової добавки збільшує переваги від тренувань з обтяженнями. Без тренувань креатин марний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code