Як правильно качати прес

Вам не доведеться згинатися і розгинатися до нескінченності.

Виберіть кращі вправи

Скажіть «качати прес», і всі одразу думають про складку або ситап (Sit Up). Можливо, тому, що робили її в школі на фізкультурі. Це вправа дійсно прокачує прямі і косі м’язи живота, але є і більш ефективні варіанти.

Американська рада з фізичним вправам довів це в процесі дослідження American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises із застосуванням електроміографії (ЕМГ). З допомогою спеціальних датчиків в учасників, які виконують популярні вправи на прес, виміряли рівень активації м’язів і з’ясували, які з рухів самі результативні.

Замініть складку на ці вправи, і вам потрібно буде зробити менше повторень, щоб навантажити прес по повній.

1. Велосипед

Ляжте на підлогу на спину, приберіть руки за голову, відірвіть ноги від підлоги. Тягніть коліно до протилежного ліктя, не опускайте ноги на підлогу до кінця підходу.

2. Підйом ніг на капітанському стільці

yak pravil no kachati pres 1 - Як правильно качати прес

Повисните на капітанському стільці або боксах, опустіть плечі. Підтягніть коліна до грудей і нахиліть таз назад так, щоб стояв навпроти людина бачив вашу попу цілком. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Такий рух допоможе як слід накачати нижній прес.

Якщо у вашому залі немає потрібного тренажера і високих боксів, можна робити підйом колін до турніка у висі.

yak pravil no kachati pres 2 - Як правильно качати прес

3. Скручування на фітболі

Ляжте спиною на м’яч, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки можете тримати перед собою, прибрати за голову або випрямити над головою.

Щоб зробити вправу дійсно складним і ефективним, перед початком подайте таз вгору і стисніть сідниці. Так ви виключите рух стегон, і все навантаження піде на м’язи преса.

4. Скручування з піднятими ногами

Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги до прямого кута в тазостегновому суглобі, можете злегка зігнути коліна. Не тисніть руками на голову, скручивайтесь на видиху, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи.

5. Зворотні скручування лежачи

Ляжте на підлогу на спину, руки підкладіть під таз. Відривайте від підлоги і повертайте назад. Утримуйте напругу в м’язах преса до кінця вправи.

6. Вправа з прокаткою

Напевно, найпопулярніший варіант — це вправа з роликом для преса. Також ви можете працювати на спеціальних тренажерах або з допомогою звичайної штанги з млинцями.

Встаньте на коліна, візьміться за рукоятки ролика, прокатите його вперед і поверніться у вихідне положення.

Важливо під час вправи не прогинати поперек, весь час тримати в прес напрузі і рухатися тільки в тому діапазоні, на що здатні ваші м’язи. При дотриманні правильної техніки це вправа безпечно і надзвичайно ефективно.

Зробіть вправи максимально ефективними

Чим більше часу ваші м’язи проводять в напрузі, тим краще. Для цього дотримуйтесь порад а:

  • Ще до початку руху напружте прес настільки сильно, наскільки зможете. Уявіть, що вас збираються вдарити в живіт.
  • Не поспішайте. Сконцентруйтеся на тому, щоб відчувати напругу в м’язах і не розслабляти їх до кінця підходу.
  • Не використовуйте інерцію. У будь-яких вправах повністю виключіть розкачку. Виконуйте всі повторення плавно і під контролем, зберігаючи напругу в м’язах.
  • Не допомагайте руками. Не тисніть на шию: нехай пальці стосуються тільки голови, але не натискають на неї і вже тим більше не рухають шию. Коли піднімаєте ноги лежачи, не хапайтеся руками за підлогу. Вони повинні вільно лежати уздовж тіла або по сторонах.

Займайтеся щодня

Пряма і косі м’язи живота дуже витривалі і швидко відновлюються. Ви можете качати прес кожен день і отримувати від цього тільки користь — гарні кубики і сильний корпус, який необхідний для хорошого балансу і вражаючих результатів у будь-яких складних вправах.

Виберіть одну‑дві вправи зі списку і виконуйте їх щодня по три підходу з максимальним напруженням. Чергуйте різні види, щоб навантажити м’язи по‑новому і дати їм стимул для зростання.

І не забудьте додати руху, тренують розгиначі спини, — гиперэкстензию або «Супермен» на підлозі. Сильний прес в поєднанні зі слабкими розгиначів спини може зіпсувати поставу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code